Здоров'я ІТ-спеціаліста: психосоматика, депресія й емоційне вигорання

Тривала робота в IT накладає свій відбиток на повсякденне життя фахівця і його психічне здоров'я. IT-фахівці занурюються в цифровий світ, а тому концентруються на абстракціях і схемах. Логічне мислення — їхня сильна сторона, а від емоційний інтелект — слабка.

Ця стаття — третя із серії матеріалів на DOU, яку присвячено здоров'ю. Тут ви знайдете поради від психотерапевтів і психологів (серед яких ІТ-фахівці) щодо симптомів та профілактики поширених психологічних захворювань, а також кейсі від ІТ-спеціалістів і HR. Вже опубліковані статті з загальними порадами та порадами від невролога .

Нагадуємо: самолікування може зашкодити, тому в будь-якому разі радимо звертатися до лікарів. Також важливо пам " ятати, що універсальних порад не існує, тож не варто сприймати цей текст як абсолютну істину. Усе індивідуально.

Ілюстрації: Дарина Скульська

Чому складно провести межу між фізичним та психологічним здоров'я ям

Слава Петроченко , професійний розробник, психотерапевт і засновник mental health платформи, розповідає, що західна культура й система освіти запропонували ментальну модель, за якою фізичний симптом автоматично асоціюється з причиною, яку достатня легко зрозуміти: нудити — отруєння, застуда — вірусний сезон, рак легенів — потрібно було менше курити. Чому маси прийняли таку спрощену причинно-наслідкову модель — трохи інше запитання, але ринкова економіка й людська любов до швидких і зрозумілих пояснень та рішень частково висвітлюють це.

Утім, психічне й фізичне здоров'я пов'язані набагато сильніше, аніж ми звикли думати, і часто за фізичним (соматичним) симптомом стояти психічні чинники. The World Health Organization (WHO ) прямо заявляє, що there is no health without mental health , і наводити приклади взаємозалежності хронічних захворювань і психологічних проблем (одне може спричинити інше, і навпаки). Але справжній взаємозв'зв'язок не обмежується лише хронічними станами.

Є спеціальна медична сфера під назвою психосоматика , яка вивчає вплив психологічних і соціальних чинників на фізичне здоров'я. Варто сказати, що, хоч вона й розвивається дуже активно останні років сто, запитань, на які немає переконливих відповідей, досі багато. Один із батьків-засновників сучасної психосоматичної медицини Франц Александер, запропонував «святу сімку» захворювань, в основі яких лежать психологічні причини (представники the holy seven — бронхіальна астма, нейродерміт, гіпертонія тощо).

Для спрощення можна вирізнити дві категорії фізіологічних симптомів, які виникають на тлі проблем із психікою: органічні (гастрит, коли з'єднання є небажані бактерії, або інсульт — через надмірний хронічний рівень дистресу) й функціональні (головний біль, слабкість, нудота та кардіоневроз). Перша категорія потребує втручання класичної соматичної медицини, і часто пацієнти залишаються ним задоволені й не цікавляться реальними причинами виникнення хвороби, тому що основна симптоматика зникла. А від із функціональною категорією все набагато цікавіше.

На теренах України досі можна побачити діагноз «вегето-судинна дистонія» . Насправді такої хвороби у світовому переліку немає, а якщо вам усе-таки надавати такий діагноз, то невропатолог або терапевт просто не хоче чи не може розібратися у вашій проблемі. У такому разі потрібно знайте лікаря (зазвичай невропатолога), який має досвід роботи з такими випадками, і пройти додаткове обстеження під його наглядом. Він діагностує, що порушення має психічну основу. Багато людей, коли дізнаються, що мають проблеми із психікою, не приймають це й починають перебирати лікарів, що є класичним сюжетом розвитку іпохондричного розладу. Тож що швидше людина зможе прийняти неприємну правду, то швидше психотерапевт/психіатр зможе їй допомогти.

На який діагноз найчастіше можна натрапити, якщо відповідно до результатів діагностики проблеми саме в психіці, то найчастіше діагноз буде віднесений до категорії соматоформних дисфункцій (somatic symptom disorders ). Страждання й біль не надумані, а справжні, але біль не в органів, який непокоїть, а в психіці. Цей діагноз надавати лише методом виключення, тобто людині потрібно пройти ретельну діагностику й у неї не має бути суттєвих соматичних відхилень. Окрім того, для встановлення цього діагнозу симптоми мають проявлятися хоча б півроку, тому що проблема може бути у звичайній перевтомі й тоді проста відпустка допоможе позбутися хвороби. Часто характеристики соматоформних дисфункцій мають багато спільного з розсіяним склерозом, епілепсією й інсультом, тому важливо їх не сплутати. За такої дисфункції медикаментозне втручання має нульову, невелику або тимчасову ефективність.

Причини й значення соматоформних дисфункцій заслуговують окремої статті, але певні речі потрібно зазначити. Наприклад, які особистісні ознаки здебільшого мають люди, яким надавати такий діагноз? Це алекситимія (невміння говорити про емоції й переживання), наявність нерозв'язаного внутрішнього конфлікту, стриманість і підвищений рівень особистісної тривоги.

Наявність захворювання може бути вибачимо (а часом і єдиним) способом розв'язків зв'язати проблему (уникнути покарання або складного завдання), отримати бажане (любов, увагу або співчуття) й мати додатковий годину. Тобто сучасна психотерапія часто розглядає функціональне порушення (симптом) як неефективний спосіб розв'язків язання проблем, і, відповідно, роль психотерапевта полягає в тому, щоб клієнт зміг знайті ліпші спосібі взаємодії зі світом (чи то зовнішнім, чи внутрішнім).

Важливість емоційного здоров'я

Олександр Конопко , Consultant in Java/Big Data і за сумісництвом психотерапевт-практик, розповідає, що порушення зв'язку з емоційною сферою життя призводить до появи численних симптомів:

Сучасний світ пропонує цілу палітру різних способів поліпшення психологічного самопочуття. Заняття спортом, танцями, музикою, відпочинок на природі — усе це може бути доброю підмогою. Альо, на думку Олександра, найефективніша в цьому разі індивідуальна психотерапія, спрямована на розвиток soft skills. «Я програміст і сам прийшов у гештальт-терапію з проблемами самотності й вигорання на роботі. Ні туристичні походи, ні заняття мистецтвами, ні подорожі мені не допомогли», — каже він.

Індивідуальна психотерапія — справа особиста й інтимна. А вісь групова психотерапія може допомогти налагодити процеси в команді. Зниження у працівників емоційного інтелекту призводить до порушень комунікації всередині команди й створює явні та приховані конфлікти. Напуга, зі свого боку, призводить до зниження продуктивності. Пасивна агресія може виражатися в зриві строків, допущенні помилок і недбалому ставленні до якості продукту, що випускають.

Сучасна компанія має дбати про емоційний комфорт шкірного окремого співробітника зокрема й атмосферу команди загалом. На жаль, лише тимбілдингу й мотиваційних промов для цього недостатньо. Крім того, часто в компаніях можна спостерігати так зване конвеєрне виробництво за принципом: узяв завдання, зробив, закрив і взявши наступне. Це порушує природний цикл побудови взаємодії, який складається з трьох етапів: преконтакт — контакт — постконтакт. Саме останнього етапу часто немає. Постконтакт у цьому разі — обговорення з програмістом його роботи й розмова про те, як це вплинуло на продукт. Частково для ціх цілей слугує ретроспектива в кінці спринту, але їй рідко приділяють достатня часу й уваги.

Ризики для ІТ-фахівців

З персонального досвіду Анні Метельської , співзасновниці Mental Health for Business, консультантки з психічного здоров'я в організаціях і психотерапевтки, найтиповіші складнощі, з якими стикаються люди у сфері психічного здоров'я в усьому світі (й Україна не виняток), — це депресії, біполярні афективні розлади (БАР), тривожні розлади, соціальні фобії та залежності (наркотична, алкогольна, ігрова тощо). Щодо України, то тут люди ще доволі часто стикаються з ПТСР (посттравматичний стресовий розлад) у зв'язку з тривалою війною на Сході.

ІТ-фахівці такі самі люди, як інші, тільки ще з більшим емоційним та інтелектуальним навантаженням, тому їм буває ще складніше впоратися з викликами, які кидає їм життя.

Здебільшого ці розлади пов'язані з хронічними стресами, які супроводжують життя сучасної людини в мегаполісі. Звичайно, є й генетичні та біологічні передумови для виникнення розладів, але часто саме стреси є тим спусковим гачком, який запускає реакцію організму на розвиток розладу.

Варто звернути до фахівця (лікаря-психіатра або для початку до психотерапевта чи психолога), якщо досить тривалий час (протягом місяця й більше) ви:

Профілактичні заходи для попередження ризиків

По-перше, висока самоусвідомленість і рефлексія стосовно того, що відбувається з вами й вашим життям.

По-друге, баланс і гармонія в житті й місце для всіх сфер життя, а не лише для однієї (зазвичай робочої).

По-третє, підтримання фізичного здоров'я (наше тіло дуже мудрі й завжди підказує нам, коли треба зупинитися та наповнити його ресурсом, треба тільки навчитися слухати його).

Ну, й оточуйте себе такими людьми, які близькі вам за духом і зможуть підтримати і в радості і в смутку.

Як вибрати психотерапевта

Якщо ви відчуваєте, що вже тривалий час усе якось не так, вас не радує життя, ви часто хворієте, не маєте насолоди з того, із чого малі раніше, не можете працювати на повну силу, відчуваєте спустошення й самотність, саме час звернути до фахівця. Узяти принаймні одну сесію й поговорити з ним про це.

Часто фахівця вибирають за порадами знайомих, яким довіряють. Також є психологічні/психотерапевтичні центри, де можна вибрати фахівця, попередньо ознайомившись з його досвідом.

Є багато напрямів психотерапії, але найголовніше — щоб ви просто вподобали людину, відчули до неї первинну довіру й контакт.

Не бійтеся домовлятися про зустріч-знайомство з психотерапевтом. Іноді такі зустрічі можуть бути безоплатними й тривати 20-30 хвилин, або ж ви можете взяти одну робочу сесію у 2-3 фахівців і вибрати того, до кого буде сильніший внутрішній відгук.

Дізнавайтеся про освіту психотерапевта, його досвід і метод роботи, умови співпраці й усе, що вас цікавить. Працювати з фахівцем можна особисто або в онлайн-форматі.

Ще варто сказати кілька слів про різницю між психологом, психотерапевтом і психіатром.

Психолог (психологія — наука про душу) — це фахівець з вищою освітою за напрямком «Психологія». Зазвичай психолог допомагає людині впоратися з життєвими стресами, змінити свою поведінку й навчитися здоровіше реагувати в проблемних ситуаціях. Психолог майже не працює з дитячими роками клієнтів, не занурюється в причини того, що відбувалося з ними в дитинстві й вплинуло на їхнє формування, а допомагає їм на поведінковому рівні, якщо це можливо. Може проводити діагностику й користуватися тестами та методиками для ліпшого розуміння ситуації.

Психотерапевт (психотерапія — це лікування душі) працює на глибинному рівні з людиною, яка страждає від внутрішнього болю й внутрішніх конфліктів, не може жити повноцінно й потрапляє в схожі ситуації в різних сферах життя. Психотерапія працює з досвідом людини від народження, її травмами, складними подіями життя, екзистенційними й віковими кризами, глибоким вигоранням тощо. Також психотерапія буде корисною для більшого розуміння себе, своїх потреб, цінностей, для підвищення рівня самоусвідомлення й набуття досвіду рефлексії.

Психотерапевт — людина з психологічною, гуманітарною або медичною освітою, яка додатково (5-6 років) вивчала один або кілька психотерапевтичних методів (наприклад, позитивну крос-культурну психотерапію, екзистенційний аналіз, психоаналіз, транзакційний аналіз, гештальт-терапію, клієнт-центровану терапію тощо).

Психіатр — це лікар за освітою. Він єдиний з усіх фахівців може призначати ліки, якщо ситуація того потребує. Сучасні прогресивні психіатри зовсім не страшні й гуманістично орієнтовані. Вони не призначають ліки, якщо ви насправді цього не потребуєте, а рекомендують натомість психотерапевтичну роботу. Альо іноді медикаментозне лікування обов'язкове, наприклад, під час клінічних депресій, загострень тривожних розладів тощо. Особливо, якщо є відчутні соматичні симптоми й чималі проблеми зі сном.

Часто офісних працівників, у яких є страховка, направляють до неврологів замість профільних фахівців (психіатра, психолога або психотерапевта), бо страховка може не відшкодовувати витрати на їхні консультації. Неврологи здебільшого призначають прості заспокійливі препарати, альо депресію ними не вилікувати. Тому будьте уважні й дізнавайтеся про те, що та в якого фахівця можна лікувати.

Вартість годинної консультації у фахівців дуже різна й коливається від 400 до 2500 грн/рік. Середня ціна в Києві становить 600-800 грн.

Докладніше про психічні розлади

Професійне вигорання

Наталя Павлова , керівник компанії «Студія розвитку керівників SmartTime», консультант з управління та психотерапевт, вважає, що важливо розуміти формулу вигорання. Якщо уявити цю формулу спрощено, то можна сказати, що вигорання — це сума:

Проте є дві добрі новини.

Перша: щоб вигорання сталося, треба, щоб усі три компоненти збіглися, а це не так вже й просто. Наприклад, ми можемо бути досить виснажені фізично від затяжного стресу, але й далі кайфувати від того, що робимо, і вигорання омине нас.

Друга: ми часто називаємо вигоранням ті, що насправді ним не є. І це чудово, оскільки можемо швидко відновитися малими зусиллями. Наприклад, прокинувшись уранці невиспаними, ми думаємо: «О, нічого не хочеться в житті! Зараз би на острови! Напевно, у мене вигорання!» А потім випиваємо склянку води, робимо розтяжку, обіймаємо близьку людину... й «ух ти, все зі мною добре!».

А які ж ознаки справжнього професійного вигорання? Коли насправді вже пізно пити «Боржомі»?

Цих ознак усього три. До речі, саме їх перераховує шкала відомого тесту К. Маслач і С. Джексона:

  1. Почуття байдужості, емоційного виснаження й знемоги (фізичне та емоційне вигорання).
  2. Дегуманізація — розвиток негативного ставлення до своїх колег, клієнтів, часто навіть рідних і близьких людей.
  3. Негативне професійне самосприйняття — відчуття власної некомпетентності, нестачі професійної майстерності, думки на кшталт «я не тим займаюся», «це не моє», нав'язувати язливі й тривалі сумніви в правильності вибору професії, компанії або організації.

Якщо знайшли в собі всі ці ознаки, це вигорання й ви потребуєте перезавантаження й відновлення.

Отже, знаючи всі три маркери — складники професійного вигорання, можна починати наступ на всіх фронтах. І, увага! Важливо працювати за всіма трьома напрямами, навіть якщо якийсь із них здається вам менш важливим. Саме там, де ми змістили свій фокус уваги, варто чекати основного удару або останньої краплі в чашу професійного терпіння.

Фронт перший — стрес-менеджмент і керування енергією. Стежте за здоров ям, вчасно проходьте діагностику, здайте кров на баланс вітаміну D і кортизол. Розберіться зі сном і режимом дня, медитуйте й робіть розтяжку вранці та ввечері, щоб розслабити м м'язи. Улаштовуйте довгі відпочинки: за 7-14 днів тричі на рік або частіше.

Фронт другий — керуйте кар'єр єрним шляхом. Раз на рік робіть аудит своїх здібностей, навичок, талантів і фокусуйтеся на тому, що дається вам легко. Зустрічайтеся з кар'єр єрним коучем, вчасно трансформуйте або змінюйте професію й розвивайте майстерність. Вибираючи проекти, пропустіть їх через фільтр «мені цікаво, мені корисно й це важливий внесок у моє життя».

Фронт третій — керування стосунками. Давайте собі відпочинок від людей: усамітнюйтеся, улаштовуйте дні для себе або годину без людей. У вас завжди має бути три кола соціальної підтримки:

  1. Емоційне — люди, які дають вам енергію, заряджають вас оптимізмом і з якими можна просто реготати без приводу.
  2. Інтелектуальне — люди, які допомагають вам професійно й особистісно зростати, щоразу дізнаватися нове, розширювати свій кругозір і «прокачувати» мозок.
  3. Матеріальне — люди, які допомагають щось робити й вибудовувати фінансову свободу, які розробляють фінансові стратегії та стимулюють поліпшувати свій рівень життя.

Депресія

Наталія Софійчук , HRM і психотерапевт-практик, працює з клієнтами в депресивних та тривожних станах, з професійним вигоранням, невпевненістю в собі, робочими конфліктами й труднощами в побудові відносин та розладами в сексуальній сфері.

Вона зазначає, що, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (Depression and Other Mental Health Disorders research , 2017, page 20), Україна посідає перше місце в Європі за кількістю тривожних і депресивних розладів. У всьому світі на депресію страждає майже 300 млн людей (і це дані тільки щодо цивілізованих країн, де є якісна діагностика). І ця кількість постійно зростає.

У чому причини? За останні роки відчутно пришвидшився темп життя й збільшилися обсяги інформації, яку нашому мозку доводитися щоденно обробляти. Природний для людини спосіб існування змінився менш рухливим. Форми спілкування поступово трансформуються з реальних у віртуальні. Та й світове політичне та економічне середовище стає дедалі нестабільнішим. Усі ці чинники в сумі створюють загальне тривожне тло й додаткове навантаження на психіку.

Також його можуть посилювати особливості характеру: низька самооцінка, підвищена тривожність, лабільність емоцій, схильність сприймати нейтральні події як негативні або загрозливі.

А якщо на все це накладається ще хронічний стрес, який так добре знайомий усім офісним працівникам, або травматична життєва подія (невдала зміна роботи, релокація до іншої країни, втрата близької людини тощо), то психіка вичерпує свою здатність до адаптації й «ламається». Наслідки можуть бути різні. Депресія — один з найрозповсюдженіших.

Отже, який вигляд має депресія? Це комбінація змін у когнітивній, емоційній і фізіологічній сферах. В емоційній сфері: пригнічений настрій, сльозливість, сум, втрата цікавості до приємних раніше промов (їжі, сексу, спілкування, хобі) та підвищена тривожність.

У когнітивній сфері: з'єднання є складнощі зі сприйняттям нової інформації та знижується концентрація уваги. Образ себе й світу стає дедалі негативнішим, може виникнути почуття провини перед іншими та відчуття, що виходу немає, а у важких випадках з'єднання являються думки про суїцид.

У фізіологічній: істотно порушується сон, і людина потерпає від безсоння або, навпаки, постійної сонливості (залежно від типу депресії). Відчутно знижується або посилюється апетит, що призводить до збільшення або зменшення ваги. Також з'єднання є слабкість, постійне відчуття втоми й порушення сексуального потягу.

Залежно від комбінації симптомів і їхньої тривалості депресія може бути легка, середня або важка.

Коли варто звернути до лікаря? Якщо ви зауважили в собі по одному або більше симптомів з кожної групи, треба обов'язково звернути до лікаря. Можна почати з невропатолога, який допоможе налагодити сон і зняти симптоми тривоги. Якщо це не допомагає або симптоми посилюються, це показання до серйознішої медикаментозної корекції, яку призначає психіатр. Також у процесі лікування дуже важлива підтримка психотерапевта.

Чи є спосібі профілактики депресії? Звичайно. З огляду на природу депресії, дієвою профілактикою будуть активності, які допомагають справлятися зі стреса, поліпшувати настрій і підвищувати рівень серотоніну в організмі. Нестачу цього нейромедіатора напряму пов'язаність язують з депресією.

  1. Стежте за якістю сну. Він має бути регулярним, достатнім за тривалістю й повноцінним. Я цілком позитивно ставлюся до коротких курсів снодійного. Невропатолог може призначити його в разі порушень сну, які ви не можете скоригувати самостійно.
  2. Забезпечте собі регулярний і повноцінний відпочинок. Це може бути будь-яка діяльність, яка розвантажує мозок і додає вам сил, а не забирає їх. Наприклад, перемикайтеся з розумової діяльності на фізичну. Або якщо ви стомилися на роботі, ліпше побудьте вдома в тиші або погуляйте в парку, аніж проводить ніч з друзями в гамірному барі. Не дозволяйте втомі стати хронічною.
  3. Займайтеся спортом і бувайте на свіжому повітрі.
  4. Практикуйте позитивні мислення. І займайтеся активностями, які вас наповнюють і приносять радість.
  5. Повноцінно харчуйтеся (особливо важливо вживати продукти, що сприяють синтезу серотоніну, як-від чорний шоколад, банани, фісташки, жирні сорти риби тощо).
  6. У темний період року (з жовтня по квітень) вживайте вітамін D (зазвичай це 2000 МО на день). Але найліпше здати аналіз на рівень цього вітаміну в організмі й дібрати ідеальну для вас дозу з допомогою лікаря.
  7. Також добре працюють активності, які допомагають розслабитися (спа-процедури, масаж тощо).
  8. А ще — спілкуйтеся. З приємними вам людьми й ліпше наживо. Дослідження доводять, що люди соціальні, тобто які пов'язані з іншими й мають на кого спертися, щасливіші й менш тривожні.
  9. Крім того, хороша профілактика депресії — регулярна робота з психотерапевтом, який допоможе краще розуміти ваші психічні особливості, правильно реагувати на стресові події й ефективно розв'язків язувати конфлікти в робочому та особистому житті.

Також частиною профілактики є обережне ставлення до традиційного й некоректної сприйняття депресії:

Це може бути небезпечно для вашого здоров'я, а у важких випадках депресії — і для життя. Тому в жодному разі не ігноруйте симптоми, що я описала, і вчасно приділяйте їм увагу. Ваш психологічний комфорт і добре самопочуття — важливі складники яскравого й здорового життя!

Mindfulness — як один зі способів поліпшити психічний стан

Вікторія Горбунова , доктор психологічних наук, психотерапевт, експерт із психічного здоров'я в організаціях, радить застосовувати практику Mindfulness.

Mindfulness — це психотерапевтична техніка, яку розроблено для попередження рецидивів депресії. Вона входить до так званої mindfulness-базованої когнітивної терапії депресії. Сьогодні цю техніку використовують під час лікування багатьох психічних розладів як таку, що дає змогу не фокусуватися на важких думках, налагодити сон і мати позитивніше світосприйняття. Також mindfulness — частина нетерапевтичних програм, як-від розвиток резілієнсу (здатності відновлюватися після психологічних проблем і повертатися до початкової форми після всіх челенджів життя), стрес-менеджменту, розв'язків язання конфліктів, поліпшення робочого розвитку тощо.

Сьогодні mindfulness практикують і школярі, і менеджери, і депутати. Щодо протипоказань, то вони таки є, якщо йдеться про психотерапевтичне використання техніки, оскільки фокусування на тілесних відчуттях в окремих випадках може зактуалізувати травматичний досвід.

В організаціях mindfulness працює в корпоративних програмах, наприклад з розвитку організаційного й індивідуального резілієнсу, у стандартизованих mindfulness-базованих програмах редукції стресу, у навчальних проектах (коли частину персоналу навчають як mindfulness-тренерів) і в індивідуальних практиках. Від практикування mindfulness-медитацій у персоналу зростає відчуття власного добробуту і якості життя, а щоденна рутина й хобі починають видаватися вартісними, підвищується задоволення, зростанні самоповага та здатність витримувати щоденний стрес і лишатися конструктивним у конфліктах.

Серед змін, які відбиваються на продуктивності праці, зауважимо поліпшення комунікативного клімату в організаціях і позитивний вплив на працівників, які ухвалюють зваженіші й обґрунтованіші рішення, можуть виконати більше завдань вищої якості за одиницю часу, здатні фокусуватися на завданнях без прокрастинування та доводити їх до завершення.

Також важливим є зростання здатності до навчання, особливо навчання нового, розвиток прихильності до організації й більша задоволеність самою працею.

Досвід ІТ-компаній

Редакція DOU звернулася до українських ІТ-компаній з проханням розповісти, як керівництво дбає про здоров'я своїх співробітників.

У компанії Intellias проводять тренінги Stress Management, завдяки яким можна вдосконалити свої навички керування стреса, а соцпакет AB Soft містить щотижневі консультації в корпоративного психолога, доктора психологічних наук Тетяни Рожнової.

Турбота про співробітників у Poster ґрунтується на філософії wellbeing. Її суть у тому, щоб підтримувати баланс між фізичним, емоційним і фінансовим добробутом, а також формувати усвідомлене ставлення співробітників до власного здоров'я. У працівників компанії є можливість безпосередньо в офісі отримати безоплатну психологічну консультацію. У штаті компанії є два people partners. Вони проводять індивідуальні психологічні консультації, а раз на три місяці — one-on-one-зустрічі з кожним співробітником, щоб оцінити загальну психологічну ситуацію в колективі й запобігти можливим конфліктам.

У Beetroot восени 2019 року спільно з Urban Space Radio витворили цикл програм під назвою «Хтознаяк», присвячених психічному здоров'ю на роботі й поза нею. Щотижня там нова тема ї гість студії. Вже говорили про професійне вигорання, особливості сну, токсичні стосунки, mindfulness, культуру зворотного зв'язку тощо. Можна слухати ефір або потім скачати подкаст відпрасована). . У компанії також регулярно проводять серію внутрішніх і відкритих подій про самопочуття на роботі — #beetrootoyourself (якщо швидко прочитати, Beetroot тут перегукується з be true to yourself — будь самим собою).

У Netcracker проводять HR-сніданки — короткі оглядові лекції, які відбуваються вранці й охоплюють найактуальніші тими життя. Одна з найпопулярніших тем останніх років — керування стреса. На цьому заході колеги мають змогу розібратися не тільки з тім, що це за явище, а й отримати набір інструментів і підходів.

Lohika організовує різноманітні тренінги, наприклад Burnout та Emotional Intelligence. Задля збереження work-life balance співробітники мають різдвяні канікули (з 31 грудня до 7 січня), окрім планованих відпусток і вихідних.

А вісь що говорять ІТ-фахівці про власний досвід.

Вікторія Павліченко , бізнес-консультант в ІТ:

Я переїхала з сім'єю в Париж в серпні 2016-го і відразу почала працювати. Робота була новою, і доводилося багато чому вчитися, що в сукупності з проблемами переїзду (пошук житла, укладання контрактів, перевезення речей, координація всіх питань і нова школа для доньки, якій на той час було 12 років) стало великим стресом, якого я не усвідомлювала, так як ейфорія від життя в новому красивому місті була сильна.

З часом ейфорія пройшла, а проблеми наростали. Найбільше турбували дочка, якій було дуже складно вчитися у французькій школі без знання мови, і чоловік, який, не володіючи жодним іноземною мовою, не міг знайти собі гідного застосування.

Замість підтримки сім'ї я почувала себе відповідальною за їх проблеми. Все це призвело до того, що через 8 місяців після переїзду ми з чоловіком розлучилися. Розлучилися погано: з судами, поліцією і т. п. В результаті я залишилася одна, без друзів і знайомих, але з купою проблем, плюс дочка була в дуже пригніченому стані. Я звернулася в страхову компанію з проханням знайти для дочки психолога. Там нам допомогли з фахівцями.

Перший час ми відвідували англомовного психолога-чоловіка, але після кількох візитів він сам запропонував знайти російськомовну жінку-фахівця, що я і зробила. Цікаво, що візит до першого лікаря коштував 250 євро/півгодини, а до другого — 50 євро/45 хвилин, причому їх кабінети були в одному районі (це чисто практична інформація). У результаті через кілька місяців стан дочки стало стабільніше, а моя навпаки: я могла почати плакати в метро, у мене траплялися панічні атаки, всі вихідні могла просидіти в квартирі і нікуди не виходити. Стан було нестерпним. Я звернулася в страхову і описала свої симптоми. Мені відповіли, що краще звернутися до психіатра, так як, швидше за все, знадобиться медикаментозне лікування. Знайти психіатра виявилося непросто: ці лікарі досить затребувані, очікувати візиту можна місяцями, при тому що вартість сеансу — близько 150 євро/півгодини. У підсумку я знайшла англомовну жінку-спеціаліста і записалася на прийом.

Ось враження від першого візиту: доктор не сподобалася, так як все відбувалося не так, як я думала. Я очікувала валідації своїх почуттів, що вона мене пожаліє і зрозуміє. Доктор ж просто ставила запитання і розпитувала про події і моєму думці про них. Виписала мені рецепт на «Прозак» і сказала прийти через два тижні: цього терміну має бути достатньо, щоб зрозуміти, чи є ефект від ліків. Ефект дійсно був. Під час наступного візиту вона пояснила, що працювати з людиною, у якого депресія, за допомогою розмов неможливо, так як ніяких розмов він не сприйматиме (це як якщо б ти одягнув чорні окуляри і куди б не дивився, все буде недостатньо яскравим, як не старайся).

Я зі свого досвіду підтверджую, що все так і було. З лікарем я зустрічалася протягом 4 місяців. Потім мій контракт закінчився, і я поїхала працювати в Емірати. Коли таблетки закінчувалися, я записалася на прийом до місцевого психіатра, який допоміг мені продовжити лікування. На думку обох лікарів, лікування після настання стабільного ефекту потрібно продовжувати ще близько року, щоб не скотитися назад в депресію.

В цілому я рада, що довірилася професіоналам, хоча друзі і батьки мене в цьому підтримували. Взагалі, в Україні і не тільки є якесь упередження до антидепресантів і страх перед ними. Я можу сказати, що мене фахівці врятували. Я повернулася до нормального життя, і тепер все в цілому добре.

Юрій Козій , організаційний консультант, керівний партнер компанії AgileDrive:

За останній рік у своїй роботі я щонайменше двічі наближався до межі вигорання. А може, і переходивши її, тут складно сказати :) І кілька місяців тому в мене було конкретно поточне запитання: «Як поповнювати запаси енергії?». З ним я прийшов до свого ментора Аллі Задніпровської, executive-коуча й тренера. У процесі обговорення я придумавши собі таку метафору: якщо я відро, в якому є дірки, то скільки не наливай тієї енергії, вона однаково кудись витікатиме.

Тобто найперше, про що варто себе запитати, це куди втікає ваша енергія? Це може бути перфекціонізм (оце полірування презентації останньої ночі перед виступом) та інші схожі речі. Або коли ви самі або інші знецінюють вашу роботу й емоції. Це коли ви щось відчуваєте, а вам кажуть: «Та гаразд, забий, усе нормально! Завтра встанеш, і все буде круто». Або ти сам собі кажеш: «Я ж мужик, я не маю цього відчувати», а емоція нікуди не зникає, відбувається знецінення. Також «мушу» замість «хочу»: коли ви робите щось через силу, тому, що це треба комусь, а не вам.

Надмірна емпатія, токсичні стосунки, негативні думки, плітки й затягнуті рішення теж смокчуть нашу енергію та стають додатковими дірками в нашому відрі.

Звичайно, важко позбутися всього й відразу. Тому виберіть хоча б три найважливіші дірки, які хочете підлатати.

І вже коли ви їх трохи підлатали, можна відповідати на наступне запитання: «Як правильно поповнювати енергію?». Є певні 4 канали, як я називаю, ті саме відро, тільки вигляд згори. Це умовне коло, розділене на 4 сектори: тіло, розум, душу й дух. Якщо якісь сектори наповнені занадто, а інші не дуже, то наше відро — як табуретка зі зламаною ніжкою, не дуже стійке.

Які активності можуть наповнювати кожен з каналів?

З тілом найпростіше: їжа, спорт, сон і догляд за тілом. Раз на місяць ми збираємося з нашими коучами і їдемо до такого місця, де є спа ї масаж (для такого собі перезавантаження).

Про розум зазвичай можна не перейматися, бо в нашій сфері всі ми так чи інакше його тренуємо: активна розумова діяльність, ухвалення рішень, бізнес-книги й таке інше.

А від з душею цікаво. Це про творчість (як про її творення, так і про споживання): креативна робота, кіно, музей, театр, природа, спілкування з друзями й родиною, художні книги, музика, креативні хобі тощо. І саме тут я зрозумів, навіщо людям рибалка :)

Дух — це про смисли, про вихід за межі зони комфорту, про якісь досягнення, духовні практики й медитації. Є активності, які наповнюють кілька каналів одночасно: подорожі, танці, волонтерство, приготування їжі, секс, конференції й ретрити.

Важливо зберігати правило балансу: щодня наповнюй кожен канал. Альо змінити свій лайфстайл за один день непросто. Тому спочатку пропоную усвідомити один канал, який ви хотіли б поповнювати. Можливо, для цього ви захочете щось забрати у звичку. Заведіть найпростіший інструмент для відстежування звичок — habit tracker. Просто пишете папірець, чіпляєте його на холодильник і вирішуєте, за чим хочете постежити. Я повів таку статистику 2-4 тижню й зрозумів, що медитація, наприклад, «просіла», хоча я думав, що займаюся нею двічі чи тричі на тиждень. А вісь зі спортом усе норм, тож тепер треба підтягати якийсь інший канал. Трекер сам собою вас не змінить, але він, можливо, дасть вам якийсь інсайт за тиждень-два.

Корисні книги, які можу порадити: «Витончене мистецтво забивати на все» , і «Сила волі» .

Корисні інструменти: 7 Minute Workout , Calm (meditation app) і Yoga-Go .

Наталя Петровська , UI/UX Designer:

До психології я ставлюся позитивно, але, доведися мені оплачувати візити до психолога зі своєї кишені, навряд чи я була б у такому позитивному настрої, бо це задоволення не з дешевих.

Думаю, мені трапився не найліпший спеціаліст, але якщо ви досить адекватні і є бажання змінюватися, то це не так вже й важливо. Почалося все з того, що в мене був типом нервовий зрив і я підвищила голос на колег. Звернулася за страховкою від своєї компанії до психолога. Мене протестили й сказали, що є високий ризик вигорання. Пізніше вигорання все-таки сталося, але я змогла це перекрити 10-денним відпочинком на яхті, якомога далі від людей і цивілізації, що стало великим плюсом для відновлення. Але цього вистачило буквально на 3 місяці, і в мене почалися напади тривоги. Мій висновок: ти можеш змінитися, але створені патерни комунікації з людьми дуже важко переналаштувати. Я б рекомендувала зміну місця роботи або хоча б інший проект з іншим менеджером. Не факт, звісно, що ситуація не повториться, але й це окей. Доброта й self love насправді найважливіші скіли, які я б порадила вдосконалювати.

Чим допоміг психолог мені? Ми знайшли причину стресу й виробили методи, як із цим справлятися. Я почала з ведення щоденника, де записувала миті, коли стрес зашкалював до фізичних проявів, а відтак ми аналізували, який мені від того був плюс у короткотривалій і мінус у довгостроковій перспективах, чого я уникала або боялася. Ці вправи були дуже корисні для розуміння, чому мозок так реагує і які мотиви насправді ним керують.

Причиною моїх проблем було те, що я не могла адекватно проявляти свої негативні емоції, а пригнічувала їх замість того, щоб відстоювати свої кордони. Емоції нагромаджувалися, а тут ще нестача сонця й самокопання дали таку вибухову суміш — панічні атаки.

Раджу почитати про CBT - і DBT-методології. Вони дуже чітко поділяють ваші думки й емоції на ступені.

Є ще купа фізичних методів, які можна застосувати, коли відчуваєте, що від-від підступить до горла клубок і буде страшно. Наприклад, можна встати, походити кімнатою й глибоко вдихнути, навіть якщо це здаватиметься недоречним. Або ж можна take over the space — просто почати говорити більше, ніж ваш опонент ще й. Коли ви кажете, ваше дихання буде ритмічнішим, що унеможливить спазм. А найпростіше — просто відкинутися на спинку стільця й розправити плечі. Доведено, що якщо ви фізично в розслабленому стані, то напад просто не може трапитися. Найважливішим результатом для мене було, мабуть, те, що я почала розмовляти зі співробітниками про свої проблеми й досвід, унаслідок чого знайшла багато підтримки та допомоги від них, що дуже посприяло відновленню самооцінки. Коли розумієш, що ти не сам і твої думки поділяють інші, напруженість повністю спадає.

Анатолій Шар? , аналітик One Philosophy Group of Companies:

Моя історія не про ті, як потрібно лікуватися від депресії та інших психологічних хвороб (саме хвороб, а не «проблем чи розладів» як звикли їх називати в українському суспільстві), а відповідальне ставлення до свого життя. Але про все по порядку.

Після того, як українські та швейцарські лікарі помилково поставили мені діагноз «хвороба Крона» (4 рази!!!) і лікували відповідними медикаментами, в мене розвинулась глибока депресія, яка інтенсифікувалася посиленим почуттям провини, різкою зміною настрою.

До речі, врятував мені життя (ситуація була дійсно критичною) лікар-гастроентеролог, переселенець з Донецька, який виявивши, що це було просто дуже запущене інфекційне захворювання кишківника і скасував діагноз «хвороба Крона» .

Але повернемося до теми. Зважаючи на всю серйозність свого стану, я прекрасно розумів, що самостійно з цими проблемами не впораюсь, тож почав шукати лікарів, які могли допомогти. Так потрапив на прийом до розрекламованого психіатра, який приймає у дорогій приватній клініці в Києві. Цей спеціаліст за 5 хвилин поставив мені діагноз «посттравматичний синдром» , базуючись на тому, що я 3 роки перебував на російсько-українській війні на Донбасі в якості військового журналіста та волонтера.

Повністю довіряючи та покладаючись на його величезний професійний досвід, я зовсім не звернув уваги на те, що ескулап навіть не доторкнувся до моєї історії хвороб (за майже півроку неправильного лікування хвороби Крона в мене був цілий стос паперів) і тут же виписав мені препарат «Лірика» (Прегабалін) і сказавши прийти через місяць для повторного обстеження. Він висловив 100% впевненість, що за цей період я позбудуся значної частини своїх проблем.

Як можна здогадатися, моя депресія нікуди не щезла, більше того, вона посилилася. Через місяць і я прийшов до «світила» і він знову призначив мені «Лірику» і з жалем у голосі заявив, що «ПТСР так просто не проходити» і це потребує довгого та складного лікування. І знову навіть не глянувши на папери, які я приніс. Діватися було нікуди і я знову почав приймати цей препарат. Але вже тоді закралися сумніви в професійності «лікаря» я і почав шукати альтернативи. Ними стали численні походи до психологів, які на першій же зустрічі обіцяють «бистроє ісцелєніє» а насправді... це самоучки, які прочитали кілька модних книжок з психоаналізу і купили звання «психолога». Це та гірка реальність, з якою я зіткнувся. Шестеро психологів після першої ж зустрічі порадили мені звернути до інших, адже «птсрщікі нє іх целєвая аудіторія». Хоча жоден з них навіть не спробував розібратися, чи був у мене тієї ПТСР. При цьому, плата за один сеанс до такого «спеціаліста» — від 600 до 1000 грн.

Також я ходів на психосоматичний масаж... Словом, ледь не дійшов до того, щоб пити кров маленьких жабенят та їсти зміїну шкіру, притрушену попелом з зубів річкового сома. Зрештою методом проб та помилок, я потрапив до справжнього професіонала, лікаря-психолога, науковця. Вже під час першої зустрічі він заявив мені, що я не його пацієнт, адже він не знайшов психологічного підґрунтя в моїй депресії, комплексі вини. Очевидно, це все було викликано іншими причинами. Цей лікар відразу рекомендував припинити приймати «Лірику». По-перше, цей препарат має багато побічних ефектів і, скоріше за все, я ще відчую їх жахливий вплив. А по-друге, він точно не для моєї ситуації. Ми домовилися про проведення кількох коригуючих сеансів.

Мені стало цікаво, а що взагалі відбувалося зі мною весь цей час. Знову звернувся до лікаря-гастроентеролога, який врятував мені життя. Він, послухавши мої скарги, дуже розізлився, що жоден з психологів, психіатрів навіть не доторкнувся до моїх паперів. Уся розгадка полягала в тому, що препарати, які давали мені для того, щоб вилікувати хворобу Крона, провокують ще й виникнення депресії, різкої зміни настрою і т. д. І «Лірика» мені була не потрібна... Як виявилося, все було дуже просто: лікарям просто потрібно читати розділ «побічні дії», коли вони призначають тієї чи інший препарат. Проте, це занадто складно для більшості українських лікарів. На шкода. І через їх недобросовісне ставлення я втратив здоров'я, час, багато грошей.

Я написав цю історію не для того, щоб пожалітися, а щоб моя ситуація змусила відповідально ставитися до вибору лікаря, адже нині можна знайте всю інформацію про шкірного з них. Перед тим, як приймати рішення про початок лікування, проконсультуватися ще з декількома, не боятися піддавати сумніву їхню компетенцію, не сприймати їхні слова як істину в останній інстанції. Крім того, потрібно ретельно вивчати медикамент, який приписують. Часто буває, що призначення суперечать один одному, а то й взагалі взаємовиключні. І головне: ніколи не опускати руки, не буває безвихідних ситуацій, потрібно боротися за своє життя всіма засобами.

Якщо комусь потрібні контакти лікарів, які реально допомогли мені (а також шарлатанів), пишіть в особисті повідомлення.

Vladyslav Vcherashnii , Senior iOS software engineer в Softwarium:

Про вигорання вже написано багато статей і дослідів, тому не варто черговий раз складати «ТОП-10 причин вигоріти для інженера». Найголовніше — це спосібі вчасно вийти з «кризи» (спойлер: у мене такого досвіду немає).

За моїми плечима трохи більше 8 років досвіду в створенні застосунків для iOS і я, звичайно, стикався з подібними проблемами. Востаннє я «вигорів» рік тому, загнавши себе в глухій кут. На це вплинули декілька факторів:

Згодом я почав помічати, що все більше годині почало йти на безтолкове гортання стрічки в Twitter, а до списку задач Jira руки зовсім не тягнулись. Не встиг моргнути оком, як один за одним почали сходитись колеги, а на годиннику вже близько 10-ї ранку (в офісі, зазвичай, я був о 7 ранку). Зрозуміло, що такий розклад згодом вплинув на мою продуктивність і не міг залишитись непоміченим. Тримаючи все в собі (величезна помилка), у мене почали з'єднання являтись непорозуміння з колегами, керівництво вже не здавалось таким лояльним, а згодом, взагалі, — написання коду перестало приносити задоволення.

Не зайвим буде сказати, що «вигорання» вплинуло не тільки на роботу. Доволі швидко зникло бажання ходити в тренажерний зал (або взагалі виходити на вулицю), а хотілось тільки дійти до ліжка, лягти і не рухатись, перестала радувати PlayStation, а непорозуміння з дружиною та друзями почали виникати частіше, зник нормальний сон і, як апогей, — прийшов час «синдром самозванця» — постійно здавалось, що я не той, ким мене считают і я не можу робити те, що вмію.

У певний момент я усвідомив, що впоратись самостійно вже не вдасться і я вирішив залишити компанію, і аж тільки потім — звернутись за допомогою. Дружнє спілкування з колегою з HR-відділу і прийняття проблеми — це був перший крок до її вирішення. Неабияку роль відіграла також і дружина, яка вчасно помітила проблеми і прийшла на допомогу самостійно.

Перебороти вигорання вдалося менше ніж за місяць (вчасно усвідомив і опрацював), і я вже був на новому робочому місці, займався улюбленою справою і, нарешті, пройшов God of War 4.

Головні висновки, які я зробив для себе:

Якщо нічого з цього не допомагає — варто взяти паузу в роботі (наприклад відпустку) або, зрештою, змінити робоче місце. Оскільки робота, що не приносити вам задоволення, навряд зможе просунути вас з кар'єр єрних сходах, навіть гірше — загонить остаточно в кризу на тривалий період.

Також радимо прочитати інші статті про вигорання, а ще зазирнути на форумах в тему , яку присвячено психології.

Опубліковано: 21/01/20 @ 11:00
Розділ Блоги

Рекомендуємо:

AI & ML дайджест #16: data project чек-лист, наукові статті, що нас чекає в 2020
Підбірка фан-відео від айтішників за 2019 рік
Підсумки 2019 і плани на 2020 (64 фото)
IT-волонтери: як у Львові організували ІТ-курси для незрячих та популяризують вебдоступність
Від волонтерства на Майдані до держслужби в Одесі. Як програмістка Люба Шипович намагається змінювати Україну