Робота вночі: як висипатися і треба ставати жайворонком

Мабуть, кожна людина хоч раз у житті був змушений працювати вночі. Чи це була підготовка до іспиту, то потрібно було терміново переробляти якийсь проект — суть в іншому. Ми жертвуємо сном для того, щоб досягти якогось певного результату. Але яку ціну ми платимо?

Дуже багато людей все ще вважають сон марною тратою часу, з чим я категорично не згоден. Від того, як ми спимо, залежить наша продуктивність вдень, настрій, працездатність і навіть прийняті рішення. До цих висновків я прийшов не тільки ґрунтуючись на результатах наукових досліджень. Я перевіряв інформацію на власному досвіді, експериментував з різними типами сну, практикував методики поліпшення його якості і розвінчував різні міфи, пов'язані з цим «таємним» процесом.

Сам же я студент ХНУРЕ, мене звати Діма. Вчуся на програміста, внаслідок чого тема сну для мене цікава не тільки захоплення, але і як інструмент підвищення власної ефективності. Саме тому я хотів би поділитися своїми знаннями з усіма, кому також цікава ця тема і буду щиро радий, якщо інформація в статті допоможе вам спати і жити краще!

Ми спробуємо спростувати кілька міфів, допоможемо розібратися у собі жайворонків, голубів і совам, а також відповімо на запитання: чи варто працювати вночі?

Чому сон — це важливо

Кожному живому організму необхідно відновлюватися, тому розглядати відпочинок як порожню витрату часу ні в якому разі не можна. Це важливо тому що:

Із-за неякісного сну збільшується ймовірність виникнення інсульту і проблем з серцем .
Сон впливає на вашу продуктивність і концентрацію . Виходячи з власних спостережень, я б сказав критично.
Якщо ви неправильно спите, підвищуються шанси ожиріння . Здоровий відпочинок навпаки дозволяє скинути зайву вагу.
Поганий сон провокує виникнення депресії .
Повноцінний відпочинок покращує пам'ять , а також імунну систему.

Сон — це не той період часу, коли мозок нічого не робить. Він постійно працює і вночі, виконує інші необхідні функції, що забезпечують нам якісне життя.

Чи можна ділити людей на жайворонків і сов?

Побутує думка, що люди діляться на 2 типу: жайворонки та сови. Про це кажуть по телевізору, про це пишуть статті, але більшість матеріалів роблять люди, які і самі не до кінця розібралися в цій темі.

Вся справа в біоритмах! Я вгадав? З-за великої кількості липових досліджень, що розповідають про біоритми, люди схильні вважати, що тільки біоритми все вирішують. І якщо в генах визначено, що ви схильні засипати в годину ночі, то так воно і є. Все це цілковита нісенітниця. Наш сон залежить від багатьох факторів і обмежитися так званими «біоритмами» не можна. Їх ми будемо іменувати цієї статті «циркадными ритмами» (що одне і теж), щоб відв'язатися від упереджень.

Циркадні ритми не визначаються з самого народження. Ми не народжуємося з генами сов або жайворонків, але ми здатні набувати певні патерни поведінки. Іншими словами, ми знаходимо звички, які впливають на наш сон.

Чи Часто ви займаєтеся спортом? Може бути, робите зарядку вранці? Виходьте на прогулянку? Або ж ви віддаєте перевагу закінчувати день за улюбленим серіалом або з пляшечкою пивка? Всі ваші дії впливають на те, як ви спите . Тому логічно зробити висновок, що якість сну безпосередньо залежить від того, як ви проводите ваш день.

Як зробити з людини сову. Короткий посібник

Щоб вийшла відмінна сова, нам потрібно, щоб людина пізно лягав спати. Для цього достатньо дати йому телефон з «дуже важливою» листуванням в соцмережі, включити улюблений серіал, або ж просто посадити перед комп'ютером/телевізором на ніч. Процес запущений.

Наступний крок — денний сон. Є методи ефективного відпочинку, які дозволять не збивати циркадні ритми і зберегти правильний режим сну. Про них людина, звісно ж, не чув, та й взагалі це йому не треба, він все знає і так. Вдень тим часом він веде малорухливий спосіб життя і безконтрольно спить.

Слідом за цим він, прокинувшись десь ввечері, випиває чашку кави і починає працювати. У 10 ночі саме час зробити перерву і піти поїсти чогось смачненького. Бажано солодше. Сонливість «на подив» не з'являється і він продовжує до 2 годин ночі, поки сон не здолає його. На наступний день все по новому колу.

Що відбувається в цей момент:

Монітор комп'ютера, екран телефону і телевізор випромінюють синій світло , внаслідок чого мозок передбачає, що зараз день. З-за цього він продовжує активно працювати, поки знемогу таки не змусить людину піти спати.
Отже, у нас є недосип. Мозок у будь-якому випадку рано чи пізно забере ці години (відсипаємся на вихідних?). Якщо людина поспить днем, він остаточно збиває циркадні ритми і впроваджує організм у повне здивування, коли ж йому треба відпочивати.
Кухлик кави в даному випадку — не відсилання до джавистам (як би сильно цього не хотілося), а фактор, який лише погіршить ситуацію. В нашому мозку виділяється хімічну речовину під назвою аденозин, яке дає мозку зрозуміти, що він втомився. Так от кава блокує поставлення цієї речовини . І все б чудово, але воно накопичується і через 8 годин, коли кава перестає діяти, аденозин призводить до різкого занепаду сил.
Перекуси перед сном небажані з двох причин: якість сну стає гірше і пропадає апетит вранці , оскільки частина їжі перетравлюється вже після пробудження. Солодке підвищує рівень глюкози в крові, і ви відчуваєте тимчасовий прилив енергії. Потім повертаєтеся до занепаду сил і нездатність повноцінно працювати. При частому вживанні цукру будьте також готові зустріти ожиріння і перезбудження дофамінової системи, що загрожує виникненням додаткових проблем .
Якщо дії людини повторюються, у мозку в смугастому тілі формується звичка. Такий режим перетворюється на, умовно кажучи, зону комфорту людини, і він привчає свій мозок працювати вночі.

Це, мабуть, найпростіший спосіб перетворити людину на сову. Саме тому я вважаю, що поділ людей на сов і жайворонків — це нерозумно і неприпустимо, оскільки «тип» формується самою людиною і його діями.

Інша точка зору

Буде доречно дізнатися, що з цього приводу думають інші люди, адже так?

Відомий лікар, засновник і директор Аризонського центру інтегративної медицини, Andrew Weil підкреслив проблему режиму сов лише в тому, що вони часто відчувають брак сну, внаслідок чого і починається більшість проблем.

У той же час деякі відомі лікарі з СНД стверджують, що «режим зумовлюється генами» та його змінити прямо-таки неможливо. Я, як людина, яка раніше була совою, з упевненістю заперечую це, підкріплюючи свою точку зору всієї «сектою» (у позитивному сенсі цього слова) шанувальників «The Miracle Morning» .

Більш того, звернемося до робіт історика Roger Ekirch , які свідчать, що люди раніше спали фазами, а не одним цільним сном. Це явище описав не тільки він, і мені дуже хотілося б розповісти про це більшості вітчизняних «сомнологів».

Що ж кажуть програмісти

Дмитро Комісаренко , Web & Android developer, фріланс

Можна сказати, що раніше я був «совою» і часто засиджувався вночі за кодом. Мені здавалося, я був більш продуктивним, оскільки тиша ночі тільки сприяла продуктивному настрою і комфортної роботи, однак вранці виникали проблеми. Оскільки я прокидався пізно, то сідати за роботу у другій половині дня бажання не було. Так я прийшов до висновку, що потрібно спробувати змінити режим. Тепер я зазвичай намагаюся лягати до півночі і прокидатися як можна раніше. Мені це подобається більше.

Микола Стоєв , CEO Secret Lab

Я думаю, що режим дуже важливий, хоча сам його часто порушую. В першу чергу має значення не час доби, а те, як людина будує режим і наскільки він ритмічний. В моєму випадку добре працює планування часу слотами. І, крім цього, потрібно тримати в голові «ідеальне розклад» — час підйому, спорт, роботу і т. д.

Незважаючи на те, що я - «сова» і дуже багато років працював ночами — багато раз помічав, що продуктивніше всього працюється рано вранці — голова ще свіжа, і, поки більшість людей спить, ніхто не відволікає. Виходячи з цього, став часто на ранній час призначати дзвінки з колегами з інших тимчасових зон — від цього не вдасться відкрутитися і це в підсумку допомагає вирівнювати режим.

Олег Заворин , DevOps Engineer у Waverley Software

Довгий час працюючи в сфері IT, починаєш помічати, що твій день давно не обмежується формальними 8 годинами. Ти все так само ходиш на роботу за графіком, але часу за комп'ютером ти проводиш 10+, як не крути. Якщо нічого з цим не робити, то ти будеш постійно втомленим і не виспавшись, класичним «красноглазиком». Після того як приходить розуміння, що відбувається, починаєш шукати вихід — змінювати графік або намагатися більше часу проводити поза консол (бажано без втрати продуктивності).

Перепробувавши масу варіантів і попрацювавши один раз з клієнтом, якому був більш зручний графік з 16:00 до 24:00, я почав вибирати подальші проекти виходячи з зміщеного або вільного графіка (фріланс фултайм або відрядна робота).

Працювати ночами для мене набагато комфортніше, тут своя атмосфера сплячого міста і тиші. У ці години продуктивність у мене набагато вище, ніж в денний час.

Крім переваг, є і недоліки. Якщо ти один такий в команді, то можеш зіткнутися з проблемами, коли вимагається термінове мітинг з командою і доводиться відкладати до ранку. В такому випадку для вирішення проблем витрачається мінімум на півдня більше. Краще, звичайно, якщо ти працюєш безпосередньо з командою, наприклад з США, у яких часові пояси зрушені якраз на нашу ніч.

У будь-якому випадку це чисто суб'єктивний підхід, і радити його кожній людині безглуздо. Якщо це працює для мене, не факт, що це буде працювати в рівній мірі для кожного девелопера.

Скільки годин потрібно людині для відпочинку

Отже, ми підійшли, мабуть, до найцікавішого питання: так скільки ж дійсно годин необхідно для сну? Варто брати до уваги, що важливо не так кількість годин, як якість періоду відпочинку, бо можна виспатися як за 6 годин, так і за 12. Це обумовлено тим, що сон здебільшого залежить від ваших звичок, а точніше від того, чим ви займаєтеся днем. Інша складова — періодичність сну. Якщо лягати і прокидатися приблизно в один час, то вам буде даватися простіше і те, і інше.

З особистого досвіду можу сміливо стверджувати: для того, щоб виспатися і відновитися, достатньо від 5 до 8 годин (залежить від людини). Таким чином, ми можемо отримати додаткові години в добі, заощадивши на сні, але тільки якщо будемо дотримуватися так званої гігієни сну.

Що таке гігієна сну і як поліпшити свій сон

Все дуже просто. Напевно ви десь читали про синій світло і десь чули слово «мелатонін». Так от, все це тісно взаємопов'язане. Якість нашого сну визначається гормоном мелатоніном (не плутати з меланіном). Його кількість і намагаються додати більшість препаратів, покликаних боротися з безсонням. Вироблення мелатоніну залежить від багатьох умов і тісно пов'язана з циркадными ритмами. Давайте ж обговоримо ті фактори , які сприятливо впливають на ваш сон:

Вдень

Фізична активність . За великим рахунком те, як ви спите, залежить від того, чим ви займаєтеся днем. Якщо ви більшість часу провели вдома, сидячи за комп'ютером, то якість сну буде значно гірше, ніж якщо ви вдень бігали або відвідали спортзал. Фізична активність сприятливо впливає на продуктивність і сон, оскільки дозволяє правильно синхронізуватися циркадним ритмом. Вона також стимулює вироблення серотоніну та інших нейромедіаторів, які підвищують продуктивність і концентрацію.

Сонячне світло . Вийшли на вулиці прогулятися під сонцем — як результат, ви ефективно сприяєте правильному налаштуванні циркадних годин і збільшуєте частку серотоніну. Якщо ж небо затягнулося хмарами, то звичайний світло будинку теж матиме позитивний ефект.

Правильне харчування . Хороше харчування в комплексі дає масу плюсів. Намагайтеся не їсти жирного і солодкого хоча б за 2-3 години до сну, щоб поліпшити його якість. Про алкоголь також йтися не може. Якщо він і допоможе заснути, то незабаром руйнівною силою зведе цінність сну, за рахунок викиду адреналіну посеред ночі.

Вночі

Менше світла . Перед сном слід затемнити свою кімнату, а краще з вечора поступово зменшувати кількість світла. Любителям застрягти перед сном у ванній, де переважає яскраве світло, доведеться несолодко.

Прибрати зайвий шум . Тиша — також необхідна умова для якісного сну. Якщо з вулиці чути їзда машини чи хтось постійно вночі ходить заглядати в холодильник — беруші ваші найкращі друзі.

Прохолода . В ідеалі в кімнаті повинна бути прохолода (близько 18° С) з помірним провітрюванням. З цією метою вікно у мене відкрито практично кожну ніч у всі сезони, крім зими.

Комфорт . Чим вам зручніше лежати в ліжку, тим краще. Комфорт сприяє засипанню, тому не варто ретельно вибрати подушку і матрац. Якщо вам жарко — змініть ковдру. Якщо незручно лежати — візьміть іншу подушку.

Синє світло . Як згадувалося вище, він негативно впливає на якість сну, так як в більшості випадків ми з ним контактуємо безпосередньо перед засипанням. Виходом з цієї ситуації може стати одне з сотень додатків для смартфона, що зменшує синій світло екрана і дозволяє додатково затемнити його (просто введіть «Нічний екран/режим у своєму маркеті». Для PC можна використовувати безкоштовну програму f.lux .

Фізичні вправи . Очевидно, бажано уникати важких навантажень перед сном. Самі по собі фізичні вправи позитивно впливають на те, як ви спите, але якщо до сну залишається 3 години — слід обмежитися хіба що розтяжками.

Більше води . Мозок в середньому на 80% складається з води, в якій також гостро потребує весь організм. Тримайте пляшку поруч зі столом і вживайте хоча б 2 літри води в день для підтримки високої працездатності і, врешті-решт, щоб краще себе почувати. Для сну це теж добре.

Спокій . Щоб заснути міцно і швидко, треба засипати в стані спокою. Саме для цього варто уникати фізичних навантажень і перезбудження мозку. Знижуючи активність, ви даєте мозку зрозуміти, що саме час заснути. Якщо ніяк не виходить заспокоїтися — спробуйте медитувати.

Як прискорити засипання

Тривале вивчення теми сну дозволило мені знайти найбільш ефективні методи швидкого засипання. Як і більшість матеріалу для статті, ці методи були зібрані з різних куточків інтернету, книжок і історій, а також перевірено мною особисто. Інакше б вони сюди не потрапили.

Якщо довго не можете заснути, займіться чимось нейтральним. Розімніть, вмийтеся і лягайте назад в ліжко. Головне, не довести все до того, що ваше ліжко підсвідомо буде асоціюватися у вас зі стресом, оскільки ви постійно турбуєтеся через те, що не можете заснути.
Якщо перед вашим обличчям вночі стоїть будильник — заберіть його. По-перше, це зайвий джерело світла, а по-друге, він буде вас постійно розбурхувати, оскільки «О боже, вже 11 годин, а я все ще не сплю». Це тільки додає стресу, і заснути від цього стає складніше.
Щоб організм схоплював на льоту, що ось вже треба засипати, можна виконати ритуал засинання. Перед кожним відходом до сну, ви робите одну і ту ж послідовність дій і закінчуєте все тим, що лягайте спати в ліжко. З часом засипати стане куди простіше, і ви будете прямо-таки «відключатися».
Техніка 4-7-8 також дозволяє заспокоїтися і заснути. Для її виконання ми 4 секунди вдихаємо, 7 секунд утримуємо повітря і 8 секунд видихаємо. Це, мабуть, один з найбільш ефективних способів.

Трактат для сов

Я не кажу, що сови не люди і треба всім вставати о 4:20. Багато хто не може дозволити собі це з ряду об'єктивних причин, тому цей розділ я присвячую совам.

Поліфазний сон . Суть поліфазного сну полягає в тому, що ви спите не єдиним заходом, а періодами. Є його різні види, однак мій досвід полягав у поділі всього часу, витраченого на сон, на 3 секції по 3 години. В силу деяких обставин, мені було це зручно один час і здавалося найбільш раціональним рішенням.

Якщо слідувати правилу «ти набагато продуктивніше, коли добре відпочинеш», можна зробити висновок, що найбільш продуктивний час для людини з таким режимом — перші години після пробудження. Так воно і є. Після сну ви отримуєте заряд бадьорості і можете на своїй енергії працювати до глибокої ночі.

Також можна спати 1 фазу після роботи/навчання і 2 фази вночі. Цей метод відмінно підійде студентам з першою зміною і трудягам, які паралельно роблять свій проект і відвідують основну роботу.

Складно змусити себе піднятися вранці?

У такому разі допоможуть будильники, для вимикання яких потрібно виконати певні завдання. Це можуть бути математичні рівняння, або ж потрібно сфотографувати щось або зробити якісь вправи. Я користуюся Alarmy , а як альтернативу можу порадити Puzzle Alarm Clock .

Важливу роль також відіграє настрій. Якщо ви, лягаючи спати, будете думати про те, що прокинетеся втомленими і зломленими, то так воно і буде. Задавайте правильний вектор своїм думкам.

Ефективні методи відпочинку

Catnap . Простий і легкий спосіб повернути собі ясність розуму і сили на решту дня. Щоб випробувати цей метод на собі, потрібно просто вдень лягти, розслабитися і заснути на 20 хвилин. Чому не 40 і не годину? Тому що за 20 хвилин людина не встигає перейти в більш глибоку фазу сну, проте ефективно відновлюється і зберігає свій загальний режим сну.

Медитація . Ні, вам не потрібні спеціальні подушки, свічки і не потрібно з незворушним виглядом промовляти «Омммммм». Для медитації достатньо просто сісти і глибоко дихати, концентруючись на вдиху і видиху. Всі. Таким чином ви повертаєте собі втрачені сили і знаходите усвідомленість.

Спорт . Спорт корисний для людського організму і будь-яка активність позитивно позначиться на вашому стані. За допомогою спорту можна і повернути собі сили (якщо тільки ви тільки не зовсім виснажені), і продовжити роботу до кінця дня.

Висновок

Так корисно працювати вночі? Відносно. З точки зору здоров'я краще, якщо сон буде в один захід, до якого ви готуєтеся. Однак якщо розглядати питання з точки зору особистої ефективності, то деколи більше сенсу від поліфазного підходу, бо деяким людям необхідно працювати пізно вночі в зв'язку з різними часовими поясами і іншими обставинами.

Особисто я віддаю перевагу класичному способу сну, а вдень підтримую високу продуктивність за рахунок методів активного відпочинку. Якщо ж правильно спати, то в перспективі ви отримаєте додаткові години для роботи, оскільки певний режим дозволить вашому організму з більшою швидкістю проходити необхідні фази і висипатися більш ефективно.

А якої думки дотримуєтеся ви? Чи прийнятна для вас працювати вночі?

Images by Noel De La Mora , Vinay Kumar .

Опубліковано: 26/03/18 @ 11:10
Розділ Різне

SEO Блог