Як змусити себе працювати: боремося з прокрастинацією

Часто буває так, що вам лінь щось робити? Настільки лінь, що ви годинами займаєтеся чим завгодно, але не тим, що реально потрібно. Годину тому ви в повній бойовій готовності були здатні впоратися з будь-яким завданням, але як тільки сідайте за робоче місце, справи йдуть шкереберть. Ви намагаєтеся взяти себе в руки, але ось помічаєте, що вже зовсім пізно, а на вашому моніторі замість doc-файлу відкритий YouTube з відео про тихоокеанської сельдевой акулі і фотографії давньоєгипетського бога по імені Кека. Що ж ви робили весь цей час?

Багато вважатимуть це простий лінню, але буде некоректно і грубо називати це саме так. Більш точне визначення — прокрастинація. Але це слово настільки абстрактне і туманне, що звичайний мирний самаритянин ще більше заплутається. Мені дуже подобається, як про прокрастинації зумів доступно і наочно розповісти Тім Урбан у своїй статті та виступі на конференції TED , проте питання все ще відкрите. У цій статті я поділюся власними спостереженнями і ефективними методами боротьби з прокрастинацією.

Я вважаю, що прокрастинація — це невизначеність . Вона проявляється по-різному, і причини її виникнення теж різняться.

Чому виникає прокрастинація

У своїй скромній теорії я виділяю дві головні причини — небажання і нерозуміння процесу.

Небажання

Це зрозуміло всім. Але головне, усвідомити причини — чому вам не хочеться займатися роботою. Найчастіше через нестачу енергії і відсутності мотивації.

Нерозуміння

Нерозуміння, в свою чергу, полягає у відсутності уявлення про результаті і в процесі роботи. Це буває, наприклад, в університеті, коли ти тільки на першому курсі і тобі дають завдання, виконання якого тобі незрозуміло в силу відсутності досвіду. Чи це перша курсова, то доповідь на конференцію. Якщо ми раніше не займалися подібними справами, то є велика частка ймовірності, що перший раз буде довгим і нудним відкладанням роботи, поки не торкнуться дедлайни.

Як боротися з прокрастинацією

Головна порада — шукайте «свій метод», перевіряючи різні техніки на практиці, і впевнений, у вас все вийде.

Знайти енергію

Дуже багато людей скаржаться на те, що вони дуже втомлюються і тому не можуть виконувати додаткову роботу. То чи почитати книгу, яка відкладається вже півроку, то нарешті зробити нормальне прибирання — немає і все. Що ж ми можемо зробити в цій ситуації?

Фізичні вправи

Багато хто заперечать, мовляв, спорт забирає сили, але не варто поспішати з висновками. Фізичні вправи є могутнім і ефективним бустом для вашого здоров'я і енергії, оскільки:

— Підвищується здатність до навчання

Це відбувається завдяки підвищенню рівня нейротрофинов BDNF, які підтримують життєздатність нейронних клітин і забезпечують їх необхідними ресурсами. Також вирівнюється рівень гормонів і нейромедіаторів в мозку, поліпшується концентрація.

— Зміцнюється і очищається організм

Фізичні вправи відмінно допомагають збалансувати роботу тіла і мозку, виводячи з нього шкідливі токсичні речовини. Ви відчуваєте себе краще, а ваша імунна система тримає оборону краще будь-якого форту і зміцнюється куди практичніше Франції з її лінією Мажино. Хронічний стрес має руйнівну силу, однак якщо навантаження помірковані і не дуже тривалі, вони зміцнять ваше тіло і мозок. Секрет зростання в тому, щоб стрес чергувався з відпочинком, залишаючи можливість клітинам відновитися.

— Поліпшується сон

Про те, що спорт покращує сон, я вже розповідав у своїй попередній статті . Безумовно, ви будете спати куди краще, якщо вдень займетеся якимись вправами, або хоча б вийдіть на прогулянку.

На питання «Автор, де пруфы? Хочу бачити посилання» я відповім рекомендацією. Тему користі фізичних вправ дуже добре і глибоко розкрив Джон Рэйти у своїй книзі «Запали себе» . Настійно раджу її почитати. Там же наведені посилання на всі дослідження про користь спорту.

Медитація

Медитація підштовхує до свіжих думок. До ідей, які відповідають вашим реальним потребам та інтересам. До тих помислам, які не нав'язані зовнішньою культурою і масмедії. Це хороший спосіб відволіктися і відпочити від буденності, а також відновити сили. Але назріває нагальне питання — а як медитувати? Потрібен спеціальний килимок? Поза лотоса і тривале «Ом»? Немає.

Медитація полягає в тому, що ви концентруєтеся на чомусь. Це може бути дихання або якась ідея в голові. Важливо те, що медитація дарує вам усвідомленість і спокій, під час якого ви визначаєте для себе стан речей навколо вас і відновлюєте сили.

У своїй книзі «Залежний мозок» Жадсон Брюер відмінно розповідає про те, що таке медитація, як вона здатна змінити ваше життя і допомогти кинути шкідливі звички. Якщо ж у вас немає часу, щоб прочитати цілу книгу (а вона шикарна і варто прочитання), то можете скористатися додатком Prana Breath .

Сон

Хороший і правильний сон дозволить вам почувати себе набагато краще, і це аксіома. Людському тілу необхідний збалансований і правильний відпочинок. Якщо правильно спати — організм беззастережно віддячить вас в повній мірі, тому є сенс купити хороший матрац і подушку і дотримуватися гігієни сну. Також варто звернути на різні техніки сну. Більш детально ця тема була розкрита у моїй попередній статті .

Хобі

Замість телевізора і читання непотрібних новин в інтернеті, буде набагато краще, якщо ви займетеся чимось, що вам щиро подобається і що вас розслабляє. Чи це гра на гітарі, то вишивання хрестиком — не важливо. Головне, що заняття розвантажує ваш мозок і надихає на нові звершення.

Якщо ви по професії програміст, то програмування — не найкраще хобі. Відволікайтеся від своєї звичайної зайнятості — візьміть уроки малювання або займіться скелелазінням. Можливо, в душі ви завжди хотіли бути байкером або навчитися готувати, як Гордон Рамзі, але ви не дізнаєтеся цього, якщо не спробуєте.

Відпочинок

Ви повинні розуміти, що працювати суто 24/7 не те щоб неможливо, а навіть нерозумно. Якщо різко почати працювати по 8-12 годин на добу, то ви мало того, що будете стрімко вигоряти, вас чекають проблеми зі здоров'ям і продуктивністю. Відпочивати вкрай важливо, оскільки робота — це так чи інакше стрес. Слідкуйте за тим, щоб ваш організм встигав відновлюватися.

Знайти мотивацію

Одні люди кажуть, що проблема всіх часів і народів — лінь, в той час як інші стверджують, що лінощі — двигун прогресу. Хто правий, а хто ні — вирішувати безглуздо. Зараз наше завдання — зрозуміти, як не лінуватися, коли дійсно потрібно працювати.

Все починається з формулювання

Нерідко ми всі робимо одну і ту ж помилку — неправильно формулюємо завдання. Внаслідок цього завдання залишається десь в to-do аркуші, з-за чого її виконання може бути страхітливо розтягнуто. Як же формулювати завдання правильно?Поясню на прикладі.

Замість «Працювати над проектом» краще «Переписати модуль прийому і відправлення запиту під новий каркас програми». Іншими словами, як можна більш детально уточнюйте обставини. В ідеалі ваш внутрішній голос промовив: «Так це простіше зробити, ніж написати». Чим докладніше завдання — тим більше вірогідність її виконання. Додавайте в задачу час, місце та інші деталі, і таким чином ви збільшите шанси на своєчасну обробку завдання.

Підштовхують думки

Якщо постійно повторювати собі: «Боже, яка нудна робота», «Я так не хочу робити це», «Мені це не подобається», — то навряд чи після цього захочеться працювати навіть самому працьовитому людині в світі. Чим довше ви відкладаєте завдання — тим більше вона забирає у вас енергії своєю присутністю і демотивує на виконання інших завдань. Необхідний правильний настрій.

Увімкніть підривну музику, скажіть собі, що у вас все вийде, і принижуйте складність завдання. «Це всього лише дрібниця на тлі всього мого життя, так чому я повинен так довго загострювати на ній увагу і відтягувати момент її виконання, з'їдаючи самого себе?» В кінці кінців, ви доросла людина і або ви робите це зараз, або ніколи.

Просто почни

Напевно, один з найбільш примітивних і дієвих способів боротьби з прокрастинацією — просто почати. Не можете себе змусити? Скажіть собі, що якщо заняття вам не сподобається протягом 10 хвилин, то ви кинете його. У більшості випадків це працює. Або ж можете приготувати для себе заздалегідь маркери роботи. Про них трохи пізніше.

Усвідом

Ще один дуже важливий крок до того, щоб знайти мотивацію, — усвідомити, що і для чого ви робите. Це комплексна і глибока тема, тому я спочатку вивів її як одну з основних причин прокрастинації. Приступимо до неї.

Виключити нерозуміння

— Скажіть, будь ласка, куди мені звідси йти?
— А куди ти хочеш потрапити? — відповів Кіт.
— Мені все одно... — сказала Аліса.
— Тоді все одно, куди і йти.

Безцільна діяльність

Мотивація не з'явиться, якщо завдання не особливо приємна і вам не зрозумілий результат. Якщо ви не можете ніяк почати щось робити, то варто усвідомити мету вашої роботи. Якщо ви робите якийсь проект — ви повинні уявляти кінцевий результат. Саме «представляти». Втягуйте в завдання, розглядайте всі його подробиці. Ви повинні бачити, як ви це робите.

Розуміння процесу

Що спільного між співбесідою на роботу і вашою першою курсовою роботою? Хвилювання? Не зовсім. Швидше пошук способу, як можна пройти і те, і інше ефективніше. Уява — класний інструмент і не використовувати його нерозумно. Уявіть, як ви проходите співбесіду — і ви успокоите себе безпосередньо перед подією. Якщо смоделируете ситуацію, в якій ви бачите, як виконуєте незрозумілу завдання, — ви смотивируете себе почати працювати.

35\7 = 5. Проект\задачі = раціональний план

Розумно витрачати час на поділ завдань на підзавдання, коли можна їх просто робити? Це питання не мав би сенсу, якби все було саме так просто, але, на жаль, людина — істота складна. Простіше ніж здається завдання — тим більше вірогідність її виконання. Коли ділимо завдання на підкатегорії, ми позбавляємося від абстрактності і не втрачаємо важливі складові.

У грамотному плануванні допомагає додатковий софт. На своєму телефоні я використовую Business Calendar в зв'язці з Habit Loop Tracker. На комп'ютері стоїть Y-Productive — програма, що допомагає сфокусуватися на головному. Також для більш довгострокових цілей допомагає Evernote і Trello.

Вибудовуємо маркери

Іноді проблема полягає не тільки в абстрактності завдання або відсутності розуміння, але і в тому, що ви не можете налаштувати себе на робочий лад. У такому випадку на допомогу може прийти формування маркерів.

Полягає ця техніка у тому, щоб оточувати себе речами, які наштовхують на робочий процес і прибрати всі предмети, які відволікають (особливо телефон). Для прикладу, під час роботи ми можемо використовувати інший стілець, стіл, або навіть комп'ютер, прив'язуючи до певних речами якесь особливе поведінка. Якщо я, наприклад, приступаю до роботи, то прибираю все зайве зі столу, залишаючи тільки воду і блокнот. Сідаю на твердий стілець і, можливо, включаю спеціальний плейлист, який не відволікає від роботи. Використовую інший браузер і другого користувача ПК. Якщо ж я відпочиваю, то розслабляюся на м'якому кріслі і використовую інший браузер.

Чим менше факторів, які відволікають, — тим краще. Саме тому рекомендується прибирати телефон з виду, ховати панель з закладками в браузері і вимикати повідомлення, де це можливо (дуже раджу геть відключати їх).

Що думають програмісти

Я поспілкувався з кількома програмістами на цю тему, щоб наповнити статтю не тільки своєю думкою, але також і думками інших людей.

Артур Решетніков , Software Engineer в Y-Productive

Як прокрастинація проявляється

Прокрастинація проявляється, коли наше «не хочу» переважує «треба». Причин може бути багато, але часто це відбувається, коли користь від завдання не так велика, як зусилля, витрачені на її виконання. Наприклад, завдання на роботі, пріоритетна в очах більшості, особисто вам може здаватися нудною і непотрібною. Так само проявляється і побут. Необхідність допомоги дружині/батькам, вигул собаки або навіть обіцянка з понеділка вийти на пробіжку можуть викликати стан прокрастинації.

Суть прокрастинації

Я вважаю, що прокрастинація — це природне якість людини. В печерні часи прокрастинація могла врятувати від зайвої витрати енергії. Вже тоді люди могли задаватися питанням на зразок: «чи Є сенс зараз гнатися за антилопою, якщо я ситий? — Швидше за все, немає. Краще цей час витратити на відпочинок і заощадити сили, які ми витратили на біг».

Це відбувається і зараз. Ми часто намагаємося абстрагуватися від завдань, які в нашому розумінні не варті витрачених зусиль. Для себе я вивів умовну формулу «користь/зусилля»: якщо користь від завдання велика, а зусиль потрібно докласти мало — ця задача піде легко. Бувають завдання, коли користь і зусилля приблизно рівні, — це рутина. Прокрастинація з'являється, коли користі від виконання мало або вона не очевидна.

Суб'єктивність сприйняття грає тут важливу роль. Цінність завдання навіть для одного і того ж людини може змінюватися з віком і досвідом. Потрібно також пам'ятати про такі фактори, як перевтома, продуктивний зрив, погане самопочуття. Буває так, що робота не йде і все тут.

Як боротися

Виходячи з моєї умовної формули, боротися з прокрастинацією можна зменшивши коефіцієнт результату від користі, діленої на зусилля. Все просто: потрібно або збільшити (зрозуміти) користь,або зменшити кількість витрачених зусиль, щоб задача стала для нас здійсненна. Найчастіше зменшення зусиль на завдання рівноцінне зменшенню якості. Я зазвичай виключаю цей варіант, мені він не подобається. Єдиним рішенням для мене часто залишається збільшення цінності виконуваного завдання. Тут мені допомагають кілька способів:

Переосмислення. Спробуйте заново оцінити задачу — а раптом вона більш корисна або необхідна, ніж здалося спочатку? Наприклад, Y-Productive я не завжди відразу розумію, навіщо ми вводимо нову кнопку на сайті або програмі, але після зрілого роздуми бачу цінність для користувача.

Самонавіювання. Так, ви не помилилися. Звучить суперечливо, але для мене це часто працює. Якщо завдання так само здається безглуздою і неістотною, але зробити її необхідно... перестань оцінювати і зроби. Заощадить час і нерви.

Розрядка . Якщо прокрастинація викликана перевтомою або у вас продуктивний ступор, поліпшення загального самопочуття допоможе по-новому поглянути на задачу. Може допомогти прогулянка, спілкування з друзями або випита в тиші чашка кави. Головне в такому випадку — не думати про роботу на період відпочинку взагалі. Я іноді беру вихідний після завантажених днів, і це допомагає залишатися продуктивними в довгостроковій перспективі.

Максим Корабельский , Senior JavaScript Developer в Devico solutions

Для мене прокрастинація — це здорова реакція організму на велику кількість навалилися завдань. Якщо у мене вона і сталося, то зазвичай я сприймаю це як можливість виділити час для розстановки пріоритетів, побудови та постановки наступних цілей. Це важливо, оскільки сьогодні ми часто приступаємо до задачі, не розібравшись в її суті, внаслідок чого і виникає прокрастинація. У наш час все «поспішають жити» і вважається, що прокрастинація — це щось погане, але я глибоко переконаний у зворотному.

Я особисто вважаю, що людина повинна займатися тим, що йому подобається. І, якщо він робить те, що любить, то він ніколи не стане відкладати завдання на наступний день, а приступить до неї негайно. Так що прокрастинація — це відмінний індикатор того, що ви робите щось, що не є вашою улюбленою справою.

Що стосується прокрастинації в повсякденних справах — то це дійсно проблема, адже мало кому хочеться пилососити в неділю, коли на вулиці гарна травнева погода. Але з цим можна боротися — варто лише зрозуміти, що ця робота сама себе не зробить. І все. Найголовніше — розуміти, що це ваша зона відповідальності, і ви повинні це зробити, перед тим як розслабитися. Адже в іншому випадку це буде турбувати вас протягом всього часу відпочинку.

Дмитро Усик , Android Software Developer в Riseapps

В моєму розумінні прокрастинація — звичка, яка полягає у відкладанні важливих справ на потім, викликана, в першу чергу, невпевненістю в собі. Цей недолік спричиняє за собою такі наслідки, як відсутність можливості ставати краще і відкривати щось нове для себе і, як наслідок, може призвести до деградації, а то й до більш серйозних життєвих проблем. Буквально пару років тому, в один із самих складних і завантажених періодів мого життя, мені вдалося позбутися від цього недоліку. Рішення виявилося досить таки простим — завести список справ. Правда, з деякими особливостями, які полягають в наступному:

Список справ повинен бути написаний від руки (це дозволить детальніше продумувати свої справи і способи їх вирішення);
При виконанні будь-якої справи — закреслювати пункт у списку. Це дозволить візуалізувати результати і буде показувати вам, що ви не стоїте на місці;
При накопиченні великої кількості закреслених пунктів потрібно переписати залишилися справи на новий аркуш паперу. Це дозволить позбутися від бажання відкласти залишилися справи на потім. У підсумку новий список справ буде поповняться новими пунктами, і зовсім скоро це увійде в постійну звичку.

Вміння чітко планувати свої завдання і вчасно їх виконувати — одна з особливостей роботи розробника. Справа в тому, що тримати всі свої справи в голові дуже складно, тим більше при необхідності постійно вивчати щось нове. Навчившись планування, я позбувся від прокрастинації ще до початку кар'єри розробника, що дуже допомагає мені тепер обійти багато труднощів.

Висновки

Якщо ви відчуваєте, що прокрастинація знову і знову поглинає вас при виконанні якогось завдання, то саме час задуматися про її причини. Можливо, ви і так занадто завантажені в останнім часом, і просто варто відпочити. Або ж є сенс усвідомити, навіщо ви робите це завдання, і розділити його на підзадачі. Так чи інакше, ви в силах повернути собі продуктивний настрій. Головне, не сидите, склавши руки.

Корисні книги:

Максим Дорофєєв «Джедайские техніки»
Джон Рейти «Запали себе»
Бред Сталберг, Стів Магнесс «На піку. Як підтримувати максимальну ефективність без вигорання»

Спасибі велике всім, хто прочитав мою статтю. Я буду щиро радий, якщо мій матеріал виявився корисним та пізнавальним для вас. Сподіваюся, ви зробите правильні висновки і, якщо стаття вам сподобалася, зможете поділитися нею зі своїми друзями.

Будь-які питання ви можете задати мені в Telegram .

А що вам допомагає боротися з прокрастинацією? Пишіть в коментарях свої способи!

Опубліковано: 21/05/18 @ 11:22
Розділ Різне

SEO Блог